Günde ne kadar su içmeliyiz?
"Günde 8 bardak su" kuralı akılda kalıcıdır ama bilimsel bir sınır değildir. Su ihtiyacı kişinin cinsiyetine, kilosuna, hareketine, havanın sıcaklığına ve beslenmesine göre değişir. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), yetişkinler için yeterli günlük toplam su alımını kadınlarda 2,0 litre, erkeklerde 2,5 litre olarak belirlemiştir. Bu miktar yalnızca içtiğin suyu değil, yiyeceklerden gelen suyu da kapsar. Normal bir beslenmede suyun yaklaşık beşte biri yiyeceklerden, özellikle sebze, meyve, çorba ve yoğurttan gelir. Yani içeceklerden alınması gereken miktar kadınlarda yaklaşık 1,6, erkeklerde yaklaşık 2 litredir.
Araç nasıl hesaplıyor?
Temel ihtiyaç olarak EFSA değerleri esas alınır; kilosu yüksek kişilerde kilogram başına yaklaşık 33 ml kuralıyla bu değer sınırlı ölçüde artırılır. Ardından şu ekler yapılır:
- Egzersiz: Her saatlik orta yoğunlukta egzersiz için yaklaşık 0,6 litre. Terleme miktarı kişiden kişiye çok değiştiği için uzun ve yoğun antrenmanlarda antrenman öncesi ve sonrası tartılmak en iyi yöntemdir: kaybedilen her kilo yaklaşık bir litre sıvıdır.
- Sıcak hava: 30 °C civarındaki havalarda yarım litre, çok sıcak ortamlarda ya da ağır fiziksel işlerde bir litre ek.
- Hamilelik ve emzirme: EFSA hamilelikte yaklaşık 300 ml, emzirme döneminde yaklaşık 700 ml ek öneriyor.
Yeterli su içtiğimi nasıl anlarım?
En basit gösterge idrarın rengidir: açık saman sarısı genellikle yeterli sıvı alındığını gösterir; koyu sarı renk daha fazla içmen gerektiğine işaret eder. Susama hissi de güvenilir bir uyarıdır, ancak yaşlılarda bu his zayıflayabildiği için düzenli aralıklarla su içmek önemlidir. Baş ağrısı, yorgunluk ve konsantrasyon güçlüğü hafif susuzluğun belirtileri olabilir.
Fazla su içmek zararlı mı?
Sağlıklı böbrekler fazla suyu kolayca atar, ama çok kısa sürede çok büyük miktarlarda su içmek kandaki sodyumu tehlikeli düzeyde düşürebilir. Bu durum özellikle uzun mesafe koşularında yalnızca su içilerek tuz kaybının karşılanmadığı hallerde görülür. Kalp yetmezliği ya da böbrek hastalığı olanlarda sıvı kısıtlaması gerekebilir; bu durumda hekimin önerdiği miktara uy.
Hangi içecekler sayılır?
Çay, kahve, ayran, süt ve maden suyu da günlük sıvı alımına katkı sağlar. Kafeinin hafif idrar söktürücü etkisi düzenli tüketenlerde belirgin değildir. Şekerli içecekler ve meyve suları ise sıvı sağlasa da fazla kalori getirdiği için suyun yerini tutmamalıdır. Günlük enerji ihtiyacını merak ediyorsan kalori ihtiyacı hesaplama aracına bakabilirsin.