US Navy yöntemi nedir?
ABD Donanması, askerlerinin vücut yağ oranını pahalı cihazlara gerek kalmadan tahmin etmek için yalnızca mezura ölçülerine dayanan bir formül geliştirdi. Yöntem, boyun ve bel çevresi (kadınlarda ayrıca kalça çevresi) ile boyu kullanır. Bilimsel çalışmalarda daha hassas ölçüm yöntemleriyle karşılaştırıldığında ortalama birkaç puanlık sapmayla sonuç verdiği görülmüştür. Evde tekrar tekrar ölçüm yapıp değişimi izlemek için pratik bir yoldur.
Formüller (santimetre ile):
- Erkek: %Yağ = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(bel − boyun) + 0,15456 × log₁₀(boy)) − 450
- Kadın: %Yağ = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log₁₀(bel + kalça − boyun) + 0,22100 × log₁₀(boy)) − 450
Ölçüler nasıl alınır?
- Boyun: Gırtlağın hemen altından, mezura hafif aşağı eğimli olacak şekilde.
- Bel: Erkeklerde göbek deliği hizasından; kadınlarda belin en dar yerinden. Karnını içine çekme, normal nefes verdiğin anda ölç.
- Kalça (kadınlarda): Kalçanın en geniş yerinden, yere paralel.
- Her ölçümü iki üç kez alıp ortalamasını kullan; yarım santimlik farklar sonucu bir puan kadar değiştirebilir.
Sonuç aralıkları
Amerikan Egzersiz Konseyi'nin (ACE) yaygın kullanılan sınıflamasına göre temel yağ, yaşam için gereken en düşük seviyedir: erkeklerde yaklaşık %2-5, kadınlarda %10-13. Sporcu aralığı erkeklerde %6-13, kadınlarda %14-20; fit aralığı erkeklerde %14-17, kadınlarda %21-24; ortalama aralık erkeklerde %18-24, kadınlarda %25-31'dir. Bunun üzeri yüksek kabul edilir. Kadınlarda oranın doğal olarak daha yüksek olması, hormonlar ve doğurganlık için gereken temel yağdan kaynaklanır.
Yağ oranı neden kilodan daha anlamlı?
Kilo; kas, kemik, su ve yağın toplamıdır. Spor yapmaya başlayan biri kas kazanıp yağ kaybederken tartıda hiçbir değişiklik görmeyebilir. Yağ oranı ve yağsız vücut kütlesi bu değişimi gösterir. Kiloyu da girersen araç vücudundaki yağ kütlesini ve yağsız kütleyi kilogram olarak ayırır. Yağsız kütle, kalori ihtiyacının ve bazal metabolizmanın da en önemli belirleyicisidir.
Sonuç bir tahmindir; çok kaslı ya da çok kilolu kişilerde sapma artabilir. Biyoelektrik empedans tartıları, kaliper ölçümü ve DEXA taraması gibi yöntemler de farklı sonuçlar verebilir. Önemli olan aynı yöntemle, benzer koşullarda düzenli ölçüm yapıp eğilimi izlemektir. Yağın dağılımını görmek için bel-kalça oranı aracına bakabilirsin.