Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Vücudun gün boyunca harcadığı enerji iki parçadan oluşur. Birincisi bazal metabolizma hızı (BMR): hiç hareket etmeden, yalnızca nefes almak, kalbin atması ve vücut ısısını korumak için harcanan enerji. İkincisi hareket: yürümek, çalışmak, spor yapmak ve yemeği sindirmek. Araç önce BMR'yi, ardından seçtiğin hareket düzeyine göre günlük toplam harcamayı hesaplar.
BMR için bugün en çok kullanılan yöntemlerden biri olan Mifflin-St Jeor formülü kullanılır:
- Erkek: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5
- Kadın: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161
Çıkan değer hareket katsayısıyla çarpılır: hareketsiz yaşam için 1,2, haftada 1-3 gün egzersiz için 1,375, 3-5 gün için 1,55, neredeyse her gün için 1,725, çok yoğun fiziksel iş için 1,9. Örneğin 35 yaşında, 168 cm boyunda, 68 kg ağırlığında az hareketli bir kadının BMR'si yaklaşık 1.394 kcal, günlük ihtiyacı yaklaşık 1.920 kcal'dir.
Kilo vermek ya da almak için
Yarım kilo yağ dokusu kabaca 3.500 kcal enerjiye karşılık geldiği için, günlük ihtiyacın 500 kcal altında beslenmek haftada yaklaşık yarım kilo kayıp sağlar. Bu bir başlangıç tahminidir; vücut kilo verdikçe harcaması da azalır, bu yüzden kayıp zamanla yavaşlar. Haftada yarım kilo ile bir kilo arası kayıp genellikle sürdürülebilir kabul edilir. Çok düşük kalorili diyetler kas kaybına, halsizliğe ve besin eksikliğine yol açabilir; günlük alımı BMR'nin belirgin şekilde altına indirmeden önce bir hekime ya da diyetisyene danışmanı öneririz. Kilo almak isteyenler için ihtiyacın 250-500 kcal üzerinde beslenmek ve direnç egzersizi yapmak, artışın kas ağırlıklı olmasına yardımcı olur.
Sonuç neden tahmini?
Formüller büyük nüfus gruplarının ortalamasından türetilmiştir. Kas oranı yüksek kişilerde gerçek ihtiyaç daha yüksek, yağ oranı yüksek kişilerde daha düşük olabilir. Tiroit hastalıkları, bazı ilaçlar, hamilelik ve emzirme dönemi de ihtiyacı değiştirir. En iyi yöntem, hesaplanan değerle iki üç hafta beslenip kilonu takip etmek ve sonuca göre ayarlamaktır. Hareket düzeyini seçerken kendini olduğundan hareketli göstermemek de önemlidir; masa başı çalışan ve haftada iki gün spora giden biri çoğunlukla "az hareketli" grubuna girer.
Kalorinin yanında besin kalitesi de önemlidir. Protein, lif, sebze ve meyve ağırlıklı bir beslenme aynı kalorideki işlenmiş gıdalara göre daha uzun tokluk sağlar. Boyuna göre sağlıklı kilo aralığını ideal kilo hesaplama, mevcut durumunu vücut kitle indeksi aracıyla görebilirsin.